9 Cara Menurunkan Kadar Gula Darah Tapi Tetap Bisa Makan Enak

Jakarta, CNN Indonesia --

Banyak orang berpikir, menurunkan gula darah artinya sama dengan tidak bisa makan enak. Tapi jangan salah, kamu masih tetap bisa makan enak meski harus menjaga gula darah tetap terkontrol.

Pada dasarnya, tubuh memiliki mekanismenya sendiri untuk menjaga kestabilan gula darah melalui hormon insulin.

Hanya saja, saat produksi insulin terganggu, gula bisa menumpuk dalam darah. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat berkembang menjadi diabetes tipe-2.

Kadar gula darah puasa ideal sendiri berkisar antara 80-130 mg/dL. Sementara setelah makan kadar gula darah idealnya kurang dari 180 mg/dL.

Kamu masih bisa makan enak meski harus menurunkan kadar gula darah. Bagaimana caranya? Berikut di antaranya, merangkum berbagai sumber.

1. Coba olahraga ringan

Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik. Tak harus olahraga intensitas tinggi, melakukan yoga ringan atau jalan kaki 10-15 menit per hari juga bisa membantu.

Bagi kamu yang sering duduk lama dalam seharian, coba berdiri setiap 30-60 menit sekali. Sempatkan waktu sedikit untuk melakukan peregangan singkat.

2. Perbanyak makan sayur dan buah

Sayur dan buah tak cuma menyehatkan, tapi juga enak. Keduanya juga kaya serat yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Selain sayur dan buah, perbanyak juga sumber serat lainnya seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

3. Makan serat dulu, baru karbohidrat

Jangan salah, urutan makan juga berpengaruh terhadap gula darah. Hindari makan nasi terlebih dahulu baru kemudian sayur atau buah.

Coba sebaliknya, makan sayur atau buah terlebih dahulu, lalu dilanjutkan dengan nasi atau sumber karbohidrat lainnya.

Cara ini terbukti mampu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.

4. Minum air

Tubuh membutuhkan cairan untuk berfungsi dengan baik. Dehidrasi bisa meningkatkan kadar gula darah.

Air membantu ginjal mengeluarkan kelebihan glukosa lewat urine.

Hal ini salah satunya dibuktikan dalam sebuah studi pada tahun 2021. Studi menemukan, konsumsi air yang cukup berkaitan dengan penurunan risiko gula darah tinggi.

5. Jalan kaki setelah makan

Boleh saja makan enak. Tapi, jangan lupa lakukan aktivitas fisik setelahnya, yakni jalan kaki.

Cobalah berjalan kaki selama 10-15 menit. Aktivitas ini membantu pembakaran karbohidrat dan meningkatkan efektivitas insulin.

6. Coba makanan fermentasi

Makanan fermentasi mengandung probiotik yang baik untuk usus. Tak melulu kimchi, kamu bisa memanfaatkan tempe sebagai sumber probiotik yang sehat.

Probiotik membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan menjaga kestabilan gula darah.

7. Konsumsi sumber kromium dan magnesium

Kromium dan magnesium berperan penting dalam regulasi insulin.

Kamu bisa mendapatkan asupan kromium dalam daging ayam, brokoli, dan biji-bijian. Sementara magnesium bisa didapat dari bayam, alpukat, pisang, dan biji labu.

8. Relaksasi

Stres yang dibiarkan berlarut-larut dapat meningkatkan hormon kortisol yang bisa memicu naiknya gula darah.

Untuk meredam stres, lakukan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga. Melakukan hal-hal yang disukai atau bersosialisasi dengan teman juga bisa membantu.

9. Tidur nyenyak

Kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin. Hal ini bisa berujung pada peningkatan kadar gula darah.

Orang dewasa dianjurkan untuk tidur selama setidaknya 7-9 jam per malam.

(asr)