3 days ago
3
Ilustrasi.(Magnific)
JUTAAN orang dewasa di seluruh dunia berjuang dengan kolesterol tinggi. Menurut data Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mayoritas dari mereka bergantung pada obat-obatan untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkendali. Namun, baik Anda mengonsumsi obat atau tidak, mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami.
"Kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama serangan jantung, stroke, dan sirkulasi darah yang buruk," ujar Omar Ali, M.D., F.A.C.C., ahli kardiologi intervensi di ARK Medical Center, Michigan. Meski demikian, tubuh tetap membutuhkan kolesterol untuk membangun membran sel, memproduksi empedu, dan hormon.
Masalah muncul ketika kadar kolesterol melebihi kebutuhan tubuh, yang sering kali dipicu oleh pola makan buruk. Hal ini menyebabkan pembentukan plak di arteri yang dapat menghambat aliran darah secara berbahaya.
Memahami Kadar Kolesterol 'Sehat'
Terdapat dua jenis kolesterol utama: LDL (kolesterol jahat) dan HDL (kolesterol baik). LDL adalah penyebab utama penyumbatan arteri, sementara HDL membantu membuang LDL dari tubuh. Berdasarkan National Library of Medicine (NLM), berikut target angka kolesterol sehat dalam mg/dL:
| Total Kolesterol | 125 - 200 mg/dL | 125 - 200 mg/dL |
| Kolesterol LDL | Kurang dari 100 mg/dL | Kurang dari 100 mg/dL |
| Kolesterol HDL | 50 mg/dL atau lebih | 40 mg/dL atau lebih |
Jennifer Haythe, M.D., profesor kardiologi di Columbia University, menyarankan perubahan gaya hidup sebagai langkah pertama. Selain olahraga rutin empat kali seminggu, pola makan kaya nutrisi sangat krusial untuk menurunkan LDL.
Daftar Makanan Penurun Kolesterol Terbaik
1. Gandum Utuh (Whole Grains)
Mengonsumsi 5 hingga 10 gram serat larut setiap hari dapat membantu menurunkan LDL. Serat dalam gandum seperti oat dan beras merah mengikat kolesterol di saluran cerna dan membuangnya dari tubuh.
2. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, makarel, dan tuna kaya asam lemak omega-3. American Heart Association menyarankan konsumsi dua porsi seminggu untuk membantu menurunkan trigliserida.
3. Kacang-kacangan (Nuts)
Kenari dan almon mengandung lemak tak jenuh, serat, dan sterol tumbuhan yang terbukti menurunkan kolesterol total dan LDL. Namun, batasi porsinya karena kacang tinggi kalori.
4. Teh Hijau
Kaya katekin (flavonoid), teh hijau dapat menghambat produksi dan penyerapan kolesterol dalam tubuh.
5. Legum (Kacang-kacangan Kering)
Buncis, kacang tanah, lentil, dan kacang polong kaya akan serat larut yang menyapu kolesterol keluar dari aliran darah.
6. Biji-bijian (Seeds)
Biji chia dan biji rami (flaxseeds) mengandung serat tinggi dan omega-3 nabati yang dapat meningkatkan kadar HDL.
7. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)
Studi tahun 2023 menunjukkan cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih dapat meningkatkan HDL berkat kandungan flavonoidnya.
8. Stroberi
Buah ini kaya akan polifenol, senyawa tanaman yang mencegah kolesterol LDL menyebabkan peradangan atau menyumbat arteri.
9. Brussels Sprouts
Sayuran ini mengandung serat larut dan omega-3 yang bekerja ganda melindungi kesehatan arteri Anda.
10. Minyak Safflower
Minyak ini kaya akan fitosterol yang dapat memblokir penyerapan kolesterol hingga 14% menurut Cleveland Clinic.
11. Kale
Sayuran hijau seperti kale mengikat asam empedu, memaksa hati membakar lebih banyak lemak, dan menurunkan kolesterol secara keseluruhan.
12. Alpukat
Kandungan lemak tak jenuh tunggal dan seratnya menjadikan alpukat pengganti yang sehat untuk makanan tinggi lemak jenuh seperti mayones.
13. Apel
Apel adalah sumber pektin terbaik, jenis serat yang efektif menurunkan LDL. Pastikan memakannya bersama kulitnya untuk nutrisi maksimal.
14. Tomat
Tomat mengandung likopen yang mencegah oksidasi kolesterol LDL dan membantu meningkatkan kadar HDL.
Catatan Penting: Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan diet drastis, terutama jika Anda sedang dalam pengobatan kolesterol.
(Prevention/I-2)
