3 weeks ago
4
Sumber makanan mengandung Magnesium.(Dok. Alodoc)
MAGNESIUM merupakan mineral esensial yang berperan vital dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, mulai dari fungsi saraf hingga kesehatan jantung. Berdasarkan data dari NIH Office of Dietary Supplements dan USDA, berikut adalah daftar sumber magnesium alami yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan harian.
Daftar Makanan Tinggi Magnesium
Berikut adalah urutan makanan dengan kandungan magnesium tertinggi per porsi konsumsi:
- Biji Labu (28 g): 156 mg
- Chia Seed (28 g): 111 mg
- Almond (28 g): 80 mg
- Bayam Matang (½ cangkir): 78 mg
- Kacang Mete (28 g): 74 mg
- Dark Chocolate 70–85% (28 g): ±65 mg
- Kacang Tanah (¼ cangkir): 63 mg
- Susu Kedelai (1 cangkir): 61 mg
- Kacang Hitam Matang (½ cangkir): 60 mg
- Edamame (½ cangkir): 50 mg
- Selai Kacang (2 sdm): 49 mg
- Kentang Panggang dengan Kulit (±100 g): 43 mg
- Beras Merah Matang (½ cangkir): 42 mg
- Yogurt Rendah Lemak (±225 g): 42 mg
- Oatmeal Instan (1 porsi): 36 mg
- Pisang (1 buah sedang): 32 mg
- Alpukat (½ cangkir): 22 mg
Pilihan Lokal yang Mudah Ditemukan
Di Indonesia, beberapa sumber magnesium sangat mudah didapat dan terjangkau. Tempe menjadi primadona dengan kandungan sekitar 77–81 mg magnesium per 100 gram.
Selain itu, biji wijen juga sangat padat nutrisi dengan kadar mencapai 351 mg per 100 gram, meski biasanya dikonsumsi dalam porsi kecil.
Berapa Kebutuhan Magnesium Harian Anda?
Menurut standar NIH, kebutuhan harian magnesium bervariasi tergantung jenis kelamin dan kondisi tubuh:
- Pria Dewasa: 400-420 mg/hari
- Wanita Dewasa: 310-320 mg/hari
- Ibu Hamil: 350-360 mg/hari
Tips Praktis: Anda bisa memenuhi kebutuhan harian tanpa suplemen dengan mengombinasikan menu harian. Misalnya, mengonsumsi 100 g tempe, setengah cangkir bayam, dan segenggam kacang almond sudah memberikan kontribusi signifikan bagi kesehatan tulang dan energi Anda.
Magnesium tidak hanya mendukung pembentukan protein dan DNA, tetapi juga membantu pengaturan gula darah serta menjaga irama jantung tetap normal. Pastikan variasi makanan di atas masuk dalam pola makan mingguan Anda. (Office of Dietary/What You Eat/Z-10)
