1 week ago
17
Bagel buatan sendiri ini dapat dibuat dalam waktu sekitar 20 menit dan kaya akan kalsium dan protein(Melissa Hogenboom)
BANYAK produk makanan di supermarket, seperti es krim hingga saus siap pakai, mengandung bahan-bahan tambahan skala industri seperti guar gum, karagenan, hingga lesitin bunga matahari. Bahan-bahan ini merupakan ciri khas ultra-processed foods (UPF) atau makanan ultra-proses.
Asupan yang kaya UPF telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, kanker, dan diabetes tipe 2, yang berisiko memicu kematian dini. Meski begitu, UPF sulit dihindari karena harganya yang murah, praktis, dan menyumbang lebih dari 50% asupan energi harian orang dewasa di AS.
Untuk meminimalkan konsumsinya, ada enam alternatif pengganti yang mudah, murah, dan bebas UPF yang bisa disiapkan di rumah:
1. Es Krim
Campurkan pisang matang dengan bubuk kokoa tanpa pemanis menggunakan blender. Hasilnya menghasilkan tekstur kaya menyerupai es krim tanpa aditif. Alternatif lain, bekukan yoghurt lalu blender bersama buah-buahan segar atau beku seperti stroberi dan persik untuk menambah rasa manis alami.
2. Bagel
Bagel kemasan kerap mengandung gula tambahan dan aditif. Anda dapat membuatnya sendiri menggunakan dua bahan dasar: tepung self-raising dan yoghurt. Campur bahan, bentuk adonan, lalu masak menggunakan air fryer selama 20 menit pada suhu 180°C. Olahan ini kaya akan kalsium dan protein yang baik untuk tulang.
3. Saus Tomat
Saus kemasan sering mengandung gula tambahan, pengental, dan pengawet. Sebagai gantinya, tumis bawang bombai dan bawang putih, tambahkan passata atau tomat kalengan serta rempah segar, lalu rebus selama 10–20 menit.
"Semakin sedikit bahan yang dimiliki suatu produk, semakin kecil kemungkinannya menjadi UPF," kata Benoit Chassaing, pakar interaksi mikrobiota-usus dari Institut Pasteur di Paris.
4. Saus Tumisan (Stir-fry)
Saus tumisan kemasan kerap mengandung garam tinggi, gula, dan berbagai aditif. Buat saus sendiri dengan mencampurkan kecap asin, madu, minyak wijen, dan bawang putih. Pilihan kecap asin rendah natrium juga tersedia untuk opsi yang lebih sehat.
5. Camilan Gurih (Popcorn)
Keripik kemasan umumnya tinggi lemak dan garam. Popcorn buatan rumah yang dimasak dari biji jagung dengan sedikit minyak atau mentega bisa menjadi alternatif tinggi serat dan kaya polifenol. Catatan penting: Otoritas kesehatan sangat melarang pemberian popcorn kepada anak di bawah usia lima tahun karena berisiko memicu bahaya tersedak.
6. Oat Bar
Dibanding membeli granola bar olahan, buat sendiri dengan mencampur oat, buah kering, dan kacang-kacangan. Gunakan madu, selai kacang, atau pisang lumat sebagai perekat, lalu panggang pada suhu 180°C selama 18–20 menit atau bekukan di freezer. Oat kaya akan serat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah serta kolesterol jahat (LDL).
Mengubah Pola Makan
Mengeliminasi seluruh UPF dari menu harian memang sulit. Namun, Sarah Berry, profesor ilmu nutrisi di King's College London, menyarankan agar kita berfokus pada kualitas makanan.
"Saya pikir cara paling sehat untuk menyikapi pola makan Anda adalah dengan berpikir, 'apa yang bisa saya tambahkan?' Karena secara alami hal itu akan menggeser beberapa makanan yang kurang sehat," ujar Berry. (BBC/Z-2)
