3 days ago
3
Batas Aman Konsumsi Matcha.(Dok. Cookin)
KONSUMSI matcha telah menjadi tren kesehatan global, namun banyak pengguna yang belum memahami batasan ideal asupannya. Berdasarkan studi komposisi matcha, tidak ada batas resmi universal dalam satuan gram, melainkan ditentukan oleh akumulasi kafein dan senyawa katekin (EGCG) dalam tubuh.
Bagi orang dewasa sehat, konsumsi rutin sekitar 2 hingga 4 gram bubuk matcha per hari dianggap sebagai kisaran yang konservatif dan aman. Takaran ini setara dengan 1-2 porsi penyajian, yang memberikan margin cukup besar terhadap ambang batas kafein harian sekaligus sejalan dengan jumlah yang sering digunakan dalam berbagai penelitian klinis manusia.
Menghitung Batas Kafein
Kadar kafein dalam matcha sangat bervariasi, berkisar antara 18,9 mg hingga 44,4 mg per gram bubuk. Sebagai acuan, FDA dan EFSA menetapkan batas aman kafein bagi orang dewasa sehat adalah 400 mg per hari dari seluruh sumber makanan dan minuman.
| 1 g/hari | ±18-44 mg | Rendah |
| 2-4 g/hari | ±38-178 mg | Wajar & Moderat |
| 8-9 g/hari | Hingga ±400 mg | Mendekati batas harian |
Penting untuk diingat bahwa batas 400 mg tersebut adalah total akumulasi. Jika Anda juga mengonsumsi kopi, teh lain, atau minuman berenergi, porsi matcha harus dikurangi agar tidak memicu efek samping kafein berlebih.
Kandungan EGCG dan Kesehatan Hati
Selain kafein, matcha kaya akan Epigallocatechin gallate (EGCG). Rata-rata matcha komersial mengandung 50,5 mg hingga 56,6 mg EGCG per gram. Konsumsi 4 gram matcha memberikan asupan sekitar 200-280 mg EGCG.
Meskipun EFSA menyoroti risiko kerusakan hati pada penggunaan suplemen ekstrak teh hijau dengan dosis EGCG ≥800 mg/hari, konsumsi matcha dalam bentuk minuman secara umum tidak menunjukkan masalah serupa. Hal ini dikarenakan pola penyerapan minuman berbeda dengan suplemen yang sangat terkonsentrasi.
Catatan untuk Kondisi Khusus
Bagi ibu hamil, batasan kafein lebih ketat, yakni di bawah 200 mg per hari dari semua sumber. Oleh karena itu, porsi matcha perlu diperkecil secara signifikan. Selain itu, polifenol dalam teh dapat menghambat penyerapan zat besi non-heme dari makanan.
Tips Konsumsi: Berikan jarak sekitar 1 jam setelah makan sebelum meminum matcha untuk mengurangi efek penghambatan penyerapan zat besi, terutama bagi penderita anemia.
Secara ringkas, target 2-4 gram per hari adalah angka yang masuk akal untuk mendapatkan manfaat kesehatan matcha tanpa risiko berlebih. Faktor penentu utama tetaplah total kafein harian dan kondisi kesehatan personal masing-masing individu. (Z-10)
