Ingin Workout Makin Optimal? Jangan Abaikan Asupan Protein

Ilustrasi(Magnific)

Menjalani workout secara rutin menjadi salah satu cara yang banyak dilakukan untuk menjaga kebugaran, meningkatkan kekuatan, hingga membentuk massa otot. Namun, latihan fisik saja tidak selalu cukup untuk mencapai target kebugaran (workout goals). Asupan nutrisi, terutama protein, menjadi elemen krusial yang harus diperhatikan.

Dilansir dari Cleveland Clinic, protein memiliki peran vital dalam membangun dan mempertahankan otot. Nutrisi ini bekerja membantu tubuh memperbaiki jaringan yang mengalami tekanan setelah melakukan aktivitas fisik intens. Oleh karena itu, kecukupan protein menjadi prioritas, terutama bagi individu yang rutin melakukan latihan kekuatan.

Kebutuhan Protein Berdasarkan Berat Badan

Kebutuhan protein setiap individu tidaklah seragam. Jumlah yang diperlukan dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti berat badan, usia, tingkat aktivitas, massa otot, hingga tujuan akhir kebugaran. Berdasarkan data dari Cleveland Clinic, orang yang aktif berolahraga umumnya membutuhkan asupan protein lebih tinggi dibandingkan individu dengan gaya hidup sedenter.

Kategori Rasio Protein (per kg Berat Badan) Estimasi Harian (BB 60 kg)

Individu Aktif	1,2 – 1,6 gram	72 – 96 gram
Pasca-Latihan (Per Sesi)	-	25 – 35 gram

Angka di atas bukan merupakan patokan mutlak. Seseorang dengan intensitas aktivitas fisik yang lebih tinggi atau memiliki target spesifik dalam pembentukan otot mungkin memerlukan penyesuaian dosis protein yang berbeda.

Peran Protein dalam Pemulihan Pasca-Workout

Saat melakukan latihan kekuatan, jaringan otot mengalami tekanan dan kerusakan mikro. Tubuh memerlukan asam amino dari protein untuk mendukung proses pemulihan dan adaptasi otot tersebut. Mengonsumsi protein setelah berolahraga sangat disarankan untuk mempercepat perbaikan jaringan.

Sumber protein tidak harus selalu berasal dari suplemen atau protein shake. Terdapat berbagai sumber makanan alami yang kaya akan protein, antara lain:

• Telur dan susu
• Ikan dan ayam
• Yoghurt
• Kacang-kacangan
• Tahu dan tempe

Keseimbangan Nutrisi Secara Menyeluruh

Meski protein sangat penting, Cleveland Clinic mengingatkan agar pelaku olahraga tidak hanya berfokus pada satu jenis nutrisi saja. Pola makan yang mendukung performa olahraga harus tetap mencakup karbohidrat sebagai sumber energi utama, lemak sehat, vitamin, mineral, serta hidrasi yang cukup.

Mencapai workout goals memerlukan sinergi antara konsistensi latihan, pola makan seimbang, hidrasi yang terjaga, serta waktu istirahat yang cukup untuk mendukung kebugaran secara berkelanjutan.

Dengan memperhatikan aspek-aspek tersebut, proses pemulihan otot akan berjalan lebih optimal dan risiko cedera akibat kelelahan otot dapat diminimalisasi.