1 week ago
3
Ilustrasi(Magnific.com)
MENURUNKAN berat badan sering kali dianggap sebagai perlombaan. Ketika angka di timbangan tidak segera turun, seseorang bisa merasa usahanya gagal dan akhirnya mencoba pola makan yang semakin ketat. Padahal, penurunan berat badan yang sehat tidak hanya ditentukan oleh seberapa cepat angka timbangan berkurang, tetapi juga kemampuan mempertahankan kebiasaan tersebut dalam jangka panjang.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebut orang yang menurunkan berat badan secara bertahap dan konsisten, sekitar 1–2 pon atau kurang lebih 0,45–0,9 kilogram per minggu, cenderung lebih mampu mempertahankan berat badan dibandingkan mereka yang menurunkannya dengan cepat.
Karena itu, target penurunan berat badan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Berat badan tidak hanya dipengaruhi makanan dan olahraga, tetapi juga usia, kondisi kesehatan, obat-obatan, hormon, stres, faktor genetik, hingga lingkungan. Artinya, hasil yang dicapai seseorang belum tentu bisa dijadikan patokan bagi orang lain.
Fokus pada Pola Makan yang Bisa Dipertahankan
Salah satu hal penting dalam proses penurunan berat badan adalah memilih pola makan yang realistis. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) menyarankan pola makan sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, bukan sekadar program singkat.
Pola makan sehat juga tidak berarti harus menghilangkan seluruh kelompok makanan. CDC merekomendasikan konsumsi berbagai makanan yang kaya nutrisi. Buah dan sayuran dapat membantu mengurangi kepadatan kalori makanan sekaligus membuat porsi tetap terasa mengenyangkan.
Dengan pendekatan tersebut, seseorang dapat mulai dari perubahan sederhana, seperti mengurangi minuman tinggi gula, memperhatikan ukuran porsi, menambah sayuran dan sumber protein, serta memilih makanan yang lebih bernutrisi.
Jangan Hanya Mengandalkan Olahraga
Olahraga memang memiliki peran penting, tetapi bukan satu-satunya faktor dalam penurunan berat badan. CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi dan penting untuk mempertahankan berat badan yang sudah turun.
Untuk orang dewasa, pedoman aktivitas fisik merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam satu minggu. Aktivitas tersebut juga dapat dikombinasikan dengan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Namun, tidak semua orang harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik lain yang sesuai kemampuan dapat menjadi awal. Konsistensi lebih penting daripada memaksakan latihan yang sulit dipertahankan.
Tidur dan Stres Juga Perlu Diperhatikan
Perjalanan menurunkan berat badan juga berkaitan dengan kebiasaan sehari-hari di luar makanan dan olahraga. CDC memasukkan tidur yang cukup dan pengelolaan stres sebagai bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan dan pengelolaan berat badan.
Karena itu, perubahan gaya hidup sebaiknya tidak hanya berfokus pada angka timbangan. Kualitas tidur, tingkat energi, kemampuan beraktivitas, serta kebiasaan makan yang lebih teratur juga dapat menjadi bagian dari perkembangan yang perlu diperhatikan.
Bagi orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan berat badan dalam jumlah yang tidak terlalu besar pun dapat memberikan manfaat kesehatan. CDC menyebut penurunan sekitar 5–10 persen dari berat badan dapat memberikan dampak positif terhadap kesehatan dan kesejahteraan.
Pada akhirnya, weight loss bukan perlombaan untuk mencapai angka tertentu secepat mungkin. Pendekatan yang lebih aman adalah membangun pola makan, aktivitas fisik, tidur, dan kebiasaan sehari-hari yang dapat dilakukan secara konsisten. Jika memiliki penyakit tertentu, sedang mengonsumsi obat, atau ingin menjalani program penurunan berat badan yang cukup besar, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan target dan metode yang sesuai.(H-2)
Sumber CDC
