4 hours ago
6
Ilustrasi.(Magnific)
MEMASUKI usia 57 tahun, banyak orang mulai berfokus pada latihan kekuatan untuk menangkal hilangnya massa otot akibat penuaan. Namun, ada satu kemampuan fisik yang sering terabaikan padahal jauh lebih kritis dalam mencegah risiko jatuh dan patah tulang di masa tua: power (kecepatan reaksi).
Berbeda dengan kekuatan otot statis, power berkaitan dengan seberapa cepat Anda bisa bergerak. Kemampuan ini sangat krusial untuk menyeimbangkan diri secara instan saat Anda tersandung, sehingga mencegah cedera fatal seperti patah tulang pinggul.
Mengapa Power Lebih Penting dari sekadar Kekuatan?
Jon Roberts, direktur teknis di Evolution Longevity Clubs, menjelaskan bahwa power adalah tentang kecepatan reaksi. "Saat Anda kehilangan keseimbangan, seberapa cepat Anda bisa bereaksi terhadap kondisi tersebut? Itulah yang mencegah jatuh," ujarnya.
Penelitian menunjukkan bahwa kapasitas daya motorik (power) menurun lebih cepat seiring bertambahnya usia dibandingkan kekuatan otot. Kondisi ini sering disebut sebagai powerpenia. Dr. Geoffrey Power dari Universitas Guelph, Kanada, menyebutkan bahwa penurunan power merupakan biomarker awal dari gangguan fungsi tubuh pada proses penuaan, bahkan sebelum hilangnya massa otot (sarcopenia) terlihat jelas.
Manfaat untuk Tulang dan Otak
Latihan power tidak hanya melatih otot, tetapi juga memberikan tekanan (torsi) pada tulang yang membantu meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini terbukti efektif bagi penderita osteoporosis untuk memperkuat kerangka tubuh mereka.
Selain itu, kekuatan kaki berhubungan erat dengan kesehatan kognitif. Studi dari King’s College London selama 10 tahun terhadap 324 kembar perempuan menunjukkan bahwa mereka yang memiliki daya gerak kaki yang baik memiliki penurunan memori dan kecepatan pemrosesan mental yang lebih lambat. Daya gerak kaki menjadi prediktor paling konsisten terhadap penuaan otak yang sehat.
Cara Menguji Power Anda
Anda bisa melakukan jump test sederhana di rumah menggunakan kertas catatan (Post-it):
- Berdiri di samping dinding dengan lengan terangkat, tempelkan Post-it pertama pada titik tertinggi yang bisa Anda jangkau tanpa melompat.
- Lakukan gerakan squat, lalu melompatlah setinggi mungkin dan tempelkan Post-it kedua.
- Ukur selisih jarak antara kedua kertas tersebut.
Standar Tinggi Lompatan (Usia 50-59 tahun):
- Pria: 33-39 cm (Dapat diterima), >50 cm (Power tinggi).
- Wanita: 24-28 cm (Dapat diterima), >40 cm (Power tinggi).
5 Latihan untuk Membangun Power
Sebelum memulai, pastikan Anda sudah memiliki dasar kekuatan otot yang cukup untuk menghindari cedera. Berikut gerakan untuk meningkatkan daya reaksi:
- Visualisasi (Ballistic Intent): Membayangkan gerakan squat secara eksplisit dan cepat sebelum melakukannya dapat meningkatkan pengembangan laju gaya otot.
- Kettlebell Swing: Menggunakan kekuatan pinggul untuk mengayunkan beban hingga setinggi dada. Ini melatih kecepatan dan akselerasi.
- Sprint 10 Meter: Lakukan lari cepat jarak pendek. Untuk usia di atas 50 tahun, waktu tempuh 1,85-2 detik (pria) dan 1,95-2,1 detik (wanita) termasuk kategori baik.
- Single-Leg Sit-to-Stand: Berdiri dari kursi hanya dengan satu kaki. Targetkan 10-14 repetisi berkualitas dalam 30 detik.
- Medicine Ball Throw: Melempar bola beban (2-3 kg) sejauh mungkin dari dada. Ini membangun daya ledak tubuh bagian atas.
Dengan mengintegrasikan gerakan eksplisit dan cepat ke dalam rutinitas kebugaran di usia paruh baya, Anda tidak hanya membangun otot, tetapi juga mengasuransikan keselamatan fisik Anda di masa depan. (The Telegraph/I-2)
